Йога в Челябинске | Фитнес клуб Норма
г. Челябинск ул. Кирова 27
ТК "Набережный
Работаем с 07-00 до 24-00
8 (351) 700-80-84
г. Челябинск ул. Кирова 27
ТК "Набережный

Виды приседаний. Особенности и техника выполнения.

       Приседания приносят большую пользу, и неважно, с собственным весом или с отягощением выполняется упражнение. Чтобы приседания были эффективными, нужно следить за техникой, иначе неправильными приседаниями можно только навредить себе.
   

                                    Существует много различных видов приседаний, какой же выбрать, давайте разберемся.
 



               1. Классические приседания


     При выполнении классических приседаний работают:

  • Четырехглавые мышцы бедра. 
  • Икроножные мышцы.
  • Ягодичные мышцы.
  • Мышцы спины.
  • Мышцы живота.
                                                                                                                                          

       Подготовка к классическим приседаниям:
 
        Во - первых, перед тренировкой необходимо хорошо разогреть мышцы, выполнить разминку.
   
        Во - вторых необходимо правильно установить штангу, на 10 см ниже уровня плеч.

        В - третьих на грифе руки следует расположить верхним закрытым хватом на расстоянии немного шире плеч. Затем постарайтесь свести лопатки и слегка прогнуться в спине.
 

        Техника выполнения:
  • На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. Не нужно вставать на носки. Это позволит правильно распределить вес тела и тем самым улучшит ваше равновесие.
  • В приседаниях колени движутся строго в плоскости стоп. То есть если стопы у вас стоят параллельно, то колени направлены строго вперед на протяжении всего движения. Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.
  • Позвоночник фиксируется в одном положении. Взгляд направлен вперед, а не вниз, спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Это положение не меняется вплоть до завершения упражнения.


       Движение начинается с подачи таза назад, как будто вы хотите сесть на невидимый стул.
 
       Глубина приседаний может быть до параллели бицепса бедра с полом, а может быть и ниже (чем ниже присед, тем больше включается в работу ягодичная мышца).
 
       Садится нужно медленнее чем вставать (не стоит внизу делать паузу, подъем должен быть быстрым,но в то же время плавный)
    
       При подъеме из приседа, напряжение в большей степени должно быть распределено на пятках.
 
       Дыхание распределяется следующим образом, когда опускаетесь вниз, нужно сделать глубокий вдох, на подъеме выдох.



               2.Фронтальные приседания



         При выполнении фронтальный приседаний работают:
  • Четырехглавые мышцы бедра.
  • Большая ягодичная мышца

          Техника выполнения:
  1. Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч.
  2. Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд, локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
  3. Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  4. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
  5. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

  • Движения выполняются плавно
  • Колени на подъеме выпрямляются не полностью
  • Во время выполнения упражнения смотрим прямо перед собой. 






    
       

  
    
     
   

                                                             



с
г. Челябинск ул. Кирова 27
ТК "Набережный